Solo se mantiene en forma y salud quien practica regularmente deporte. La alimentación es el pilar básico de un estilo de vida saludable. Lo que cuenta es una alimentación equilibrada.
¿Qué se entiende bajo alimentación equilibrada?
Una alimentación equilibrada y completa nos aporta todos los nutrientes vitales, como hidratos de carbono, fibras, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y un sinfín de sustancias activas naturales. Lo mejor es recurrir sobre todo a alimentos vegetales de temporada y productos ecológicos de kilómetro cero.
¿Qué líneas rojas hay que respetar para una alimentación equilibrada?
#1 Suficiente fruta y verdura
No en vano, existe el dicho inglés que reza «una manzana al día mantiene el médico en lejanía». Come suficiente fruta y verdura, a ser posible fresca y cruda. La regla general apunta a tres porciones diarias de verdura y dos de fruta. Cuanta más variedad, mayor el número de sustancias activas naturales. Lo mejor es que hay fruta y verdura de todas las formas y colores.
#2 Cereales, semillas vegetales y frutos secos
Especies de cereales las hay a montones; ¡pruébalas! Lo mejor es tomar cereales integrales. Los productos integrales ayudan a cubrir el aporte diario de fibras (30 gramos aprox.). Las fibras son importantes para el metabolismo y una digestión saludable. Limita en lo posible el consumo de productos de cereales procesados y refinados (por ejemplo, pan blanco). ¿Has probado alguna vez quinoa, amaranto, mijo, cebada, avena o centeno? La linaza, las pipas de girasol, las semillas de calabaza y los frutos secos también aportarán variedad a tu menú.
#3 Legumbres
Las legumbres deberían ser un asiduo de nuestros platos. Los guisantes, las alubias y las lentejas son fuentes importantes de proteínas. También contienen muchos otros nutrientes, como vitaminas, minerales y metabolitos secundarios.
#4 Aprovecha las buenas grasas
Acude a aceites vegetales de alto valor, como el de aceite, colza, linaza o nuez, que aportan la energía necesaria, así como ácidos grasos insaturados y vitaminas liposolubles. Sé comedido con las grasas animales y presta atención a las «grasas ocultas», que se encuentran a menudo en alimentos procesados, como productos de panadería, golosinas, embutidos, comida rápida y productos precocinados.
#5 Menos azúcar y sal
El azúcar, los alimentos edulcorados y las bebidas azucaradas no son recomendables. Debe hacerse un uso muy comedido del azúcar. Para hacer dulces, muchas veces puede prescindirse de más de la mitad del azúcar indicado en la receta o sustituirlo por frutas dulces. También deberías evitar alimentos muy salados. Es mejor aderezar los platos con hierbas y especias, que aportan más variedad y reducen la cantidad necesaria de sal para dar sabor a las comidas. Siempre que la ocasión lo permita, puedes darles un buen toque añadiendo limón rallado, canela o jengibre.
#6 Evita comer sin tener hambre
Es importante prestar atención al apetito. Debe resistirse la tentación de repentinos antojos de dulces. A menudo, los antojos aparecen cuando estamos aburridos. Comer nos distrae para superar el aburrimiento. Pero a la larga, comer por aburrimiento puede convertirse en un hábito, que a la práctica adquirimos por entreno. Para sacarnos este hábito de encima, hacen falta atención y paciencia. En lugar de acudir indiscriminadamente a productos azucarados, fíjate en qué alimentos escoges, tómate suficiente tiempo para tus comidas y mantente firme ante los antojos.
Consejo: Intenta no picar y mantén un ritmo de comidas fijo. Si alguna vez te da un antojo, opta en lugar de dulces por trozos de manzana, frutos secos o palitos de zanahoria o pepino. Si te gusta lo picante, prueba garbanzos cocidos, horneándolos con especias y un poco de aceite hasta que queden crujientes.
#7 Comer a conciencia
Muchas veces no te fijas en qué estás comiendo, y es entonces cuando comes más de lo necesario sin darte cuenta, por ejemplo mientras miras la tele, lees un libro o estás distraído de otro modo. De ahí que sea muy importante comer a conciencia. Quien come más lentamente y a conciencia, estimula el placer y siente mejor la sensación de saciedad.
DE PE A PA
¿Cómo deben prepararse las comidas?
En la cocina no solo deben utilizarse los ingredientes adecuados, sino que éstos deben prepararse con cuidado. Esto significa cocinar con poca grasa, evitando hacerlo a temperatura excesiva, no freír o rebozar y comer muchos alimentos crudos. Los alimentos solo deben cocinarse tanto como haga falta y tan poco como sea posible. Así se mantienen las sustancias activas en su estado ideal.
¿Qué es importante a la hora de beber?
Un aporte suficiente de líquidos es importante. Bebe al menos 1,5 litros al día, preferiblemente agua o infusiones de frutas o hierbas sin edulcorar. Ello te ayudará a engañar el hambre. En cambio, no se recomiendan bebidas azucaradas, alcohólicas o «light/zero». Los alimentos y las bebidas edulcoradas causan muchas veces apetito después de consumirse.